Успокоить дыхание
При первых признаках приближения приступа следует перейти в режим диафрагмального дыхания, т.е. постараться дышать животом. Постарайтесь дышать глубоко и размеренно, так, чтобы живот раздувался и сдувался в ритме дыхания, а грудная клетка при этом оставалась неподвижной.
Придерживайтесь такого ритма дыхания: быстро вдохните на 2 счёта, и тут же, не задерживаясь, медленно выдохните на 4-6 счётов, расслабьтесь, после этого задержите дыхание на 1-2 счёта. Повторяйте до остановки приступа или уменьшения его симптомов. Дальше дышите, как обычно, и постарайтесь успокоиться.
Выдыхая, важно расслаблять не только живот, но и всю верхнюю часть корпуса: челюсть, шею, плечи, грудь. Выдох не нужно форсировать, просто дайте воздуху свободно выйти.
Почему лучше дышать на счёт, а не по секундам? У каждого человека своя скорость дыхания, поэтому лучше отсчитывать про себя «раз и, два и», чем ориентироваться на секунды. К тому же, счёт про себя тоже успокаивает.
Дыша таким образом, вы снижаете кровяное давление и приводите в норму сердечный ритм.
Быть Здесь и Сейчас
Вам необходимо почувствовать реальность, «заземлиться». Начните с простейших действий: посмотрите на свои руки, рассмотрите каждый палец, посчитайте суставы, изучите узоры на подушечках пальцев, изучайте ваши руки так пристально, словно видите их в первый раз. Это занятие отвлечёт от неприятных мыслей и тревоги.
Контраргументы
Запишите заранее на отдельном листе положительные контраргументы и храните его рядом с пособием, чтобы в нужный момент прочитать, а потом мысленно повторять их.
Что это может быть? Главное, чтобы контраргументы были противоположны вашим обычным симптомам панической атаки.
Например, если у вас сильно бьётся сердце, повторяйте про себя: «Моё сердце так сильно стучит, словно я быстро иду или бегу. Бег – полезное дело! От хорошо влияет на работу сердца и сосудов. Так что пусть оно стучит. Это только пойдёт мне на пользу.»
Если вас мучает головокружение, то сначала присядьте, а если нет возможности, то прямо на ходу повторяйте: «У меня кружится голова, словно я катаюсь на карусели или плыву на корабле. Здорово! Это отличная тренировка для моего вестибулярного аппарата. В следующий раз, когда я буду на борту шикарной яхты, я приятно проведу время!»
Не бойтесь добавить в свои контраргументы немного юмора, он отлично помогает бороться со страхами и стрессом.
Автор статьи
Северина Юлия Владимировна
Специализация
Психиатр
